Préparez-vous pour les sports d’hiver !
MUSCULATION - Les vacances approchent et pour certains d’entre-vous les fêtes se passeront peut-être à la montagne. Retrouvez les précautions à prendre et pour ceux qui doivent d’y rendre lors des vacances de février, voici un programme d’entraînement spécifique !
Quelques conseils pour la pratique du ski :
Tenue vestimentaire : protégez-vous du froid et de l’humidité. Optez pour des vêtements qui permettent l’évaporation de la sueur. N’oubliez pas que plusieurs couches de vêtements protègent mieux du froid qu’un seul « gros » vêtement. En effet, cela multiplie les couches d’air, qui est un très bon isolant thermique.
30 à 40% de la chaleur corporelle s’échappe par la tête, pensez donc à mettre un bonnet. Portez également des gants.
Le port de lunettes anti-UV est indispensable pour protéger les yeux, car la réverbération du soleil peut provoquer une ophtalmie des neiges.
Conseils diététiques : prenez un bon petit déjeuner. Il doit vous apporter l’énergie nécessaire pour vos efforts.
Buvez de l’eau régulièrement pendant la pratique, car au ski aussi, on se déshydrate ! La déshydratation provoque une fatigue accélérée, une dégradation des gestes techniques, et une baisse de vigilance… préjudiciables à votre sécurité.
Vous pouvez ajouter, à votre boisson, un apport en glucose et en sels minéraux.
Par contre, évitez l’alcool ! L’alcool ne réchauffe pas ! Au contraire, il entraine une dilatation des vaisseaux sanguins : la circulation s’accélère et donc les pertes thermiques s’aggravent.
Par ailleurs, l’alcool neutralise le système de régulation thermique mis en place par l’hypothalamus. Le corps a donc plus de difficultés à réguler sa température
Si vous partez aux sports d’hiver prochainement, vous passerez probablement plusieurs heures par jour sur vos skis. Votre corps est-il préparé à faire face à cela ?
La pratique d’une activité physique inhabituelle et intense : ça se prépare !
Bien entendu, la meilleure préparation pour un séjour au ski, c’est une activité physique régulière, toute l’année…
Néanmoins, voici un programme spécifique, sur 6 semaines, qui vous permettra de réduire les risques de blessures, et surtout de profiter à fond de vos vacances !
Les points clés de la préparation...
Vous allez skier plusieurs heures dans la journée : vous devez donc avoir une bonne « condition physique ». Autrement dit, vous devez développer vos qualités d’endurance.
Un entrainement de type cardio-training est indispensable. Vous le réaliserez en extérieur (roller, vélo, course à pied, marche rapide…) ou en salle, sur des appareils de cardio.
D’autre part, la pratique du ski va solliciter certains muscles, et d’une manière particulière.
Les quadriceps vont travailler énormément, notamment en isométrie. Les fessiers, ischios, adducteurs et mollets sont également à renforcer par un travail de musculation, avec des temps de repos courts, pour s’habituer à supporter l’acide lactique. Pour la posture, le travail des dorsaux sera à privilégier. La position du corps lors de la pratique du ski, légèrement incliné vers l’avant, va vous obliger à entrainer vos spinaux, en dynamique et en statique. Les épaules et triceps participent aux mouvements de poussées sur les bâtons et d’équilibration du corps.
Enfin, les abdos jouent un rôle important pour le maintien général, et dans les mouvements de rotations du skieur.
Votre préparation sera donc basée sur un entrainement en musculation, et en endurance.
A chaque semaine correspond un travail particulier. Voici votre planning sur les 6 semaines…
Semaine 1 : 3 séances d’entrainement
Séances cardio : 2 séances de 20 minutes
Séance muscu : 1 séance
Semaine 2 : 4 séances d’entrainement
Séances cardio : 2 séances de 30 minutes
Séances muscu : 2 séances
Semaine 3 : 4 séances d’entrainement
Séances cardio : 2 séances de 40 minutes
Séances muscu : 2 séances
Pour vos séances de cardio-training, travaillez à environ 70% de votre fréquence cardiaque maximale. Exemple : si vous avez 40 ans, restez entre 130 et 145 puls/min.
N’hésitez pas à varier vos séances de cardio, pour un entrainement moins monotone… et plus complet !
Exemple pour la semaine 2 :
Lundi : 30 minutes de roller ou vélo ;
Mercredi : séance de musculation (programme A) ;
Jeudi : 30 minutes de course à pied.
En musculation, nous vous proposons 2 programmes. Les 3 premières semaines, vous effectuerez le programme A. Le programme B, plus intense, sera effectué les semaines 4, 5 et 6. Il vous permettra de continuer votre progression.
Voici maintenant votre programme de musculation pour les 3 premières semaines :
| Programme A : musculation des semaines 1, 2 et 3 |
|||
| Groupes musculaires |
exercices |
séries |
répétitions |
| CUISSES |
Presse |
4 |
12 à 15 |
| leg curl |
3 super sets |
12 à 15 |
|
| adducteurs à la machine |
12 à 15 |
||
| Squat |
3 |
12 |
|
| DOS / PECTORAUX |
Tirage nuque |
3 super sets |
12 |
| pull-over |
12 |
||
| EPAULES / TRICEPS |
Elévation devant |
3 super sets |
12 |
| extension poulie |
12 |
||
| SPINAUX |
maintien banc à lombaires en statique |
3 |
30'' |
| ABDOS |
Relevés de buste avec rotation coude/genou |
4 |
30 |
| relevés de bassin |
4 |
maxi |
|
Temps de récupération entre les séries : 45’’ à 1’.
Note : un super set est un enchainement de 2 exercices sans pause. Le temps de récupération est pris après avoir effectué les 2 mouvements.
Bien entendu, vos séances doivent respecter les règles de bases d’une bonne pratique : présence d’un échauffement cardio-vasculaire, musculaire et ostéo-articulaire (10 minutes minimum), puis d’un retour au calme comprenant des étirements légers.
La semaine 4 est une semaine de repos relatif, où vous allez réduire un peu votre volume d’entrainement : 1 séance de cardio et 1 séance de musculation.
Semaine 4 : 2 séances d’entrainement
Séance cardio : 1 séance de 45 minutes
Séance muscu : 1 séance (nouvelle séance : programme B)
Semaine 5 : 3 séances d’entrainement
Séance cardio : 1 séance de 45 minutes
Séances muscu : 2 séances
Semaine 6 : 3 séances d’entrainement
Séance cardio : 1 séance de 45 minutes
Séances muscu : 2 séances
Exemple de répartition des séances pour la semaine 6 :
Mardi: séance de musculation (programme B) ;
Mercredi : séance cardio : 45 minutes de tapis de course, ou de vélo ;
Vendredi : séance de musculation (programme B).
Votre programme de musculation des semaines 4, 5 et 6 va peaufiner votre préparation spécifique :
| Programme B : musculation des semaines 4, 5 et 6 |
|||
| Groupes musculaires |
exercices |
séries |
répétitions |
| Travail dynamique généralisé |
soulevé de terre |
3 |
12 |
| CUISSES |
Presse avec arrêt en statique 10’’ toutes les 4 répétitions |
5 |
12 |
| fentes |
4 |
12 de chaque côté |
|
| DOS |
Rowing barre |
3 |
12 |
| EPAULES / TRICEPS |
Développé devant avec barre |
3 super sets |
12 |
| dips entre 2 bancs ou pieds au sol |
maxi |
||
| SPINAUX |
maintien banc à lombaires en statique |
3 |
40'' |
| ABDOS |
Relevés de buste |
5 |
20 |
| inclinaisons avec 1 haltère en main |
4 |
15 d’un côté, puis 15 de l’autre côté |
|
Temps de récupération entre les séries : 1’.
Note concernant le travail à la presse :
Le but est de réaliser des phases de travail statique : faire 4 répétitions, puis bloquez la position en bas pendant 10’’, les cuisses et les jambes formant un angle de 90°. Puis reprenez pour 4 répétitions supplémentaires suivies d’un nouvel arrêt en statique de 10’’… et recommencez à nouveau. Au total, faites 12 répétitions, avec 3 arrêts en statique. Cela constitue 1 série. Vous avez 5 séries à faire : bon courage !!! Il s’agit d’un travail intense… sensation de « brûlure » dans les cuisses assurée !
Votre préparation est maintenant terminée…
Avant votre premier jour de ski, observez un repos de 2 jours complets sans sport, pour reconstituer tout votre potentiel physique.
Bon entrainement à toutes et tous, et surtout « bon séjour au ski » !